乳清蛋白粉帮助老人对抗老化维持正常生活体验

如何让老人每天获取安全、身体必须的蛋白质？因为老人的消化能力变弱，还有其它因素的影响，比如所处的环境、猪瘟、食物安全等等，不可能从种类丰富的、没有污染的食物处获得维持身体正常功能和活动的蛋白质。我想到了蛋白粉，于是我将所有能找到的有关老人和蛋白粉的资料学习并收集起来，下面就是我所学到的：

老人每天需要摄入更多的蛋白，因为当人上了年纪以后，在吸收蛋白的效率方面开始下降，这是老人丧失肌肉，以及出现骨质疏松问题的原因之一。因此，服用蛋白粉会帮助增加蛋白的供应量，并帮助老人重建肌肉组织，以及加强现存的肌肉。这样，老人会因为身体肌肉状况的改善增加力量和协调性，降低摔跤的可能性；使老人即使在晚年的时候，也能维持正常人的生活体验。另外，服用蛋白粉会帮助老人降低中风的可能（注2）；同时，能让老人有很大的可能性仍能维持不错的骨骼密度，从而降低骨折和出现骨质疏松的可能（注3）；

当某人提到蛋白粉，我总会想到那些坚持做健身运动，以期望自己长出看起来很强健的外形肌肉的人们。我知道他们会购买和服用蛋白粉，以希望有类似施瓦茨.辛格那样的肌肉。不过，蛋白粉对于老人来说可能更加重要，因为它能帮助老人在不好的环境里维持正常的身体机能、独立性、以及生活质量。读完本文，你就知道为什么以及如何做了。

蛋白对于人体的重要性

蛋白是提供人体正常功能的基本构件。人体组织的创建和修复，如肌肉、肌腱、皮肤和器官，都需要蛋白；同时，在人体中起着传递信息作用的荷尔蒙和酶，它们的生成也需要蛋白。

蛋白对人体的重要作用还包括：

• 蛋白还帮助人体维持健康的体重；
• 帮助吸收对于我们非常关键的其它营养素；
• 蛋白还帮助我们降低血压和胆固醇（注1）；
• 增强身体的结实程度；
• 维持高的精力，
• 稳定血糖水平；
• 维持骨骼健康；
• 改善人的学习能力；

你看到没有？所有上面列出的，都是老人日常面对的挑战或问题！

另外，研究还发现，如果人吃较多的含丰富蛋白的食物，会帮助降低中风的可能；同时，当此人上年纪后，有很大的可能性仍能维持不错的骨骼密度，从而降低骨折和出现骨质疏松的可能；

另一方面，如果一个人缺乏蛋白质，那么他（她）的肌肉组织会丧失，被细菌和病毒感染的几率也会增高；其免疫系统会很弱，并且，其从伤病中恢复的时间也更长。

为什么老人更应该服用蛋白粉？

对于老人来说，随着年龄的增加，身体的老化程度越来越严重，在吸收蛋白质时的效率越来越差，这样导致的后果就是肌肉组织的丧失和骨骼密度的下降（注4）。

消化系统能力下降

当年纪越来越大，我们身体中的很多过程都开始越来越慢，在这中间老人需要重视的一个问题就是，他们的消化系统的能力越来越差，过程越来越慢。

在我研究这个题目的时候，我找到一篇2001年4月1日发表在剑桥大学出版的营养学报（The Journal of Nutrition）上的文章，文章的标题是《年龄因素对获得身体所需营养素的影响-Factor in Aging that Effect the Bioavailability of Nutrients 》。在此论文中，你会学到，人在吸收对于身体非常的重要的一些营养素时，随着的年龄的增长，效率会下降，比如在吸收蛋白质的时候。

肌肉组织的丧失

当人上了年纪之后，身体会经历一个非常自然的过程，于是，肌肉大面积萎缩，这直接导致力量的丧失以及其它的健康问题，比如身体的平衡能力退化，更容易摔跤。使老人进行日常的生活活动面临挑战。但是，你还是可以做一些事情来对抗此自然的过程，减缓其速度（注5）。

比如，进行日常的锻炼，并摄入足够的蛋白质，以触发肌肉的修复和再生。

但这里涉及一个非常关键的问题，为了做到让肌肉能够开始自我修复并再生，老人必须摄入全谱的氨基酸（注：蛋白是由氨基酸构成的）。这样，老人才能使自己的肌肉开始加强并重生肌肉群。

骨骼健康问题

因为吸收蛋白质的能力下降，老人的骨骼健康也开始出现问题。我查到的一个研究表明，老人必须持续的摄入更多的蛋白质，才能减缓骨头密度和强度的下降（注6）。

所有上面所说老人需要的蛋白质来源，都可以通过一种简单的方式来达到，即服用蛋白粉营养补充剂。

老人应该服用的蛋白营养补充剂是-乳清蛋白粉

如果你在美国主要销售营养补充剂的网站商店查看，你就会知道，在美国的市场上，蛋白粉主要有二种类型，一种是基于植物的蛋白粉（plan based protein），另一种是从牛奶中提炼出来的乳清蛋白（Whey protein）。而乳清蛋白是老人最好的选择！

这是因为乳清蛋白的质量是所有蛋白里面最好的，对于老人来说是非常理想的蛋白来源。这不是我说的，而是著名的加拿大麦克马斯特大学运动技能系的资深教授斯图尔特.菲利普斯（Stuart Philips）说的（注7）。

斯图尔特这样说的根据是一个研究结果，这是发表在2017年7月，PLOS One上的一份研究报告。

此研究结果表明，乳清蛋白会促进肌肉的生长，帮助老人对抗因为身体老化，造成的骨骼退化。在这个为期5个月的研究中，健康的，平均年龄为73岁的老人，通过服用乳清蛋白，显示出能够帮助他们重建肌肉，并改善现有的肌肉强度。在这个研究中，给老人们服用的，除了乳清蛋白之外，还有钙、维他命D以及Omega-3脂肪酸。

老人服用乳清蛋白的最佳时间

根据我在美国国家医学图书馆查到的资料，老人应该在一天中平均地分几次服用乳清蛋白粉，即在一天的三餐时每次服用25-30克的蛋白粉最好。（注8）

如果老人有每天散步的习惯，那么在每天散步之后服用乳清蛋白。

吃乳清蛋白的最好方式

在服用乳清蛋白时，使用乳清蛋白包裝中提供的量勺，量平平的一勺出來，大约有30克，然后，你可以将之与其它的食材混合在一起，使其变成一种类似零食的美味，这样更有利于老人每天都持续地摄入足够的蛋白质。

比如，可以将蛋白粉和牛奶混合在一起喝，或者与各种水果混合在一起，用食品搅拌机打成那种非常健康可口的蔬菜水果浆来喝。

蛋白还有什么其它的来源吗？

蛋白的其它来源包括，大豆、蛋、青豆、黑米以及蔬菜种子的混合物，而乳清蛋白和大豆蛋白是最常见的。你可以看到，除了乳清蛋白，其它的蛋白来源都是植物，所以也统称为植物蛋白。基本上，你可以将蛋白分为乳清蛋白和植物蛋白。

乳清蛋白和植物蛋白，那种更好？

根据一个2013年的临床医学研究（注9），在重建肌肉、增强和修复现有肌肉方面，黑米蛋白和乳清蛋白的功效是一样 的，它们都能提供很理想的结果。

基于植物的蛋白更容易被消化，另外还没有乳清蛋白特有的味道，这种味道有些人不喜欢。也是因为这个原因，植物蛋白中会很少添加甜味剂和其它的味道以让人感觉更可口。

另一方面，乳清蛋白的优势则是，它是完整的蛋白，即拥有全谱（或全部种类的）的氨基酸，这是植物蛋白不具备的。正是因为植物蛋白缺乏某些氨基酸，所以它不能完全替代动物肉。要得到动物肉提供的那种效果，你必须吃不同种类的植物蛋白，比如，将·黑米蛋白和青豆蛋白混合在一起，才能补齐所缺乏的。

另外，在市场上，植物蛋白的价格更高，这是因为乳清蛋白可以量产的原因。

另一个你需要了解的知识是，你自己的身体可以生产大部分的氨基酸，但是有9种氨基酸除外。你必须通过饮食来补充这些身体不能自己生产的氨基酸。而那种包含全部氨基酸的食物，则被称之为“完整的蛋白”。

根据上面列出来的事实，我想你已经有自己的判断，那种类型的蛋白粉最适合自己。

最后，我想跟你分享的是，在目前的市场上，乳清蛋白是最受欢迎的。也就是说，它的销售量大于植物蛋白的销售量。也许主要的原因是它比植物蛋白便宜？

乳清蛋白最受欢迎的原因是，它是“完整的蛋白”，可以提供全谱的氨基酸。

在购买乳清蛋白的时候，我看到包装上有isolate（分离）和concentrate（浓缩），那是什么意思？

如果你在美国亚马逊或iHerb上去选购乳清蛋白（你可以点击前面的链接去美国亚马逊和iHerb官网卖乳清蛋白的专区去查看），你会发现有的包装上有isolate（分离）的标示，而有些则是concentrate（浓缩），那是什么意思呢？

一般来说，最好是选择 isolate（分离） 类型的乳清蛋白，因为它含最少的乳精和脂肪，而蛋白的含量最少在90%以上；而concentrate（浓缩）类型的乳清蛋白，则是蛋白的含量在70-80%之间，但是它的价格更便宜，对预算有限的老人来说，concentrate（浓缩）类型的乳清蛋白仍是不错的选择。

另外，除了含氨基酸之外，有些乳清蛋白还提供丰富的卡路里，卡路里对于肌肉的重建来说是必须的，因此，含卡路里的乳清蛋白对于需要肌肉重建的老人来说也是很重要的，而有些老人的问题就是很难获取足够的卡路里，所以，如果乳清蛋白中也提供丰富的卡路里，那么将是一个加分的选项。

老人在购买乳清蛋白时应注意的事项

• 蛋白粉中不应含有过多的糖分，因为这对于糖尿病患者来说是一个明显的风险因素；
• 对于那些使用药物来防止血栓的老人来说，有些乳清蛋白的产品在8盎司的量中就含40%老人所需的维他命K，这种乳清蛋白可能会影响防血栓药物的有效性；
• 有些蛋白粉中含咖啡因和其它的刺激物，如绿茶。这可能会导致一些副作用，如烧心的感觉、头痛、不舒服，或心跳加快；
• 市场上有很多减肥为目的的蛋白粉，其中含塞纳叶（Senna），可能有泻药的作用；
• 蒲公英根有利尿剂的作用，或是腹泻的作用，可能会导致脱水的状况；