魚油好處詳解-服用魚油的13個好處

魚油是被服用最多的保健品之一。

它含有豐富的omega-3脂肪酸，對於你的健康來說，omega-3是非常重要的。

如果你所在的地區，海洋、江河污染嚴重，你最好的選擇是不要吃魚，但是，魚油中的omega-3脂肪酸（EPA和DHA）是不可能從其他渠道獲得的，所以，對於你最好的選擇是，購買和服用美國產的魚油補充劑，因為他們的魚都捕自無污染的海域，如阿拉斯加深海和北太平洋。而且，最重要的是，你可以相信其標籤上有關魚油成分、含量、加工方式和產地信息。如果你想了解更多關於如何選擇魚油的信息，請閱讀《面對魚油推薦你應該關注哪些事實？》

在本文中，我們將一起來了解服用魚油的13個好處。

什麼是魚油？

魚油是從魚的身體中提取的脂肪或油。

通常，魚油會從油魚提取，如鯡魚（herring）、金槍魚（tuna）、鳀魚（anchovies）和鯖魚（mackerel）。在某些時候，油魚也會提取自另外一些魚的肝臟，例如鱈魚魚肝油（cod liver oil）。

世界衛生組織建議，一個人應該在每個星期都吃140克到280克的魚。因為魚中的omega-3脂肪酸會為我們的健康提供很多好處，包括預防一些疾病。

正如我們在前面提到的，如果因為某些原因，你沒有每週吃到140-280克的健康魚，那麼魚油補充劑會幫助獲得足夠的omega-3脂肪酸。

魚油中，大約30%是omega-3脂肪酸，另外70%是其它的脂肪。魚油中通常會含有一些維他命A和D。

你應該記住的是，在魚油中的omega-3對我們健康的好處遠遠超過你通過一些植物獲得omega-3。魚油中omega-3的主要成分是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），而在植物中的omega-3的主要成分是α-亞麻酸（ALA）。

雖然ALA是脂肪酸，但EPA和DHA則對人體有更多有益健康的作用（注1，注2）。

因為現在的飲食，使我們攝入更多的是omega-6脂肪，而不是omega-3，這種對我們身體不利的飲食習慣是導致很多疾病的原因。這也是為什麼我們需要攝入足夠omega-3的重要原因（注3，注4，注5，注6）。

1. 魚油對心臟健康有好處

在整個世界範圍，心臟病是導致死亡的主要原因（注7）。研究表明，那些吃很多魚的人，得心臟病的比例要小得多。通過吃魚或魚油，會使得導致心臟病的很多因素都得到減小（注8，注9， 注10），魚油對心臟健康的好處包括：

• 膽固醇水平：魚油可以增加你身體內對你有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL cholesterol）；但是，它不會降低你體內的，對身體有害的低密度蛋白膽固醇（注11，注12，注13，注14，注15，注16）；
• 三酸甘油酯（或甘油三脂-Triglycerides）：魚油可以幫助你降低體內的三酸甘油酯水平15%-30%，非常令人印象深刻的效能，對不對？（注16，注17，注18）
• 血壓（Blood preesure）：對於那些血壓高的人們來說，即使是小劑量的魚油，也能幫助降低血壓（注19，注20，注21）；
• 動脈粥樣斑（Plaque）：魚油也許能防止動脈粥樣斑變硬，它還能讓那些已經有動脈粥樣斑病人的病情變得更加穩定、更安全（注22，注23，注24）；
• 致命性心律失常（Fatal arrhythmias）：對於那些處於這種風險中的人們來說，魚油可以幫助他們減少發生心律失常的次數。心率失常是心跳不正常，從而在特定的狀況下，可能導致心肌梗塞的事件發生（注25）。

雖然魚油補充劑可以改善心臟病患者的很多風險因素，但是在本文可以引用的文獻中，還沒有清晰的證據證明它可以預防心肌梗塞或中風。（注26）

注：在2019年11月份，美國食品和藥品管理局對Vascepa應用於更廣泛的心血管病患者的批准，以及在批准時所依據的實驗研究結果也許是最新的證據，證明魚油確實對心血管系統疾病的患者有幫助。（詳情請閱讀《美國食品和藥品管理局（FDA）批准放寬魚油衍生藥品用於治療心臟病的範圍》）

小結：補充魚油可以降低與心臟病有關聯的某些風險因素。但是，目前沒有可以引用的清晰證據可以在這裡告訴你魚油可以幫助預防心肌梗塞或中風。

2. 魚油能幫助應對某些精神障礙（Mental Disorders）

人類的大腦大約70%都是由脂肪構成的，而其中的大部分都是omega-3脂肪酸。因此，對於大腦的正常運行而言，omega-3是至關重要的（注27，注28）。

事實上，有些研究指出，那些有精神障礙的人，經檢查，他們血液中的omega-3的含量都很低（注29，注30，注31）。

更加令人感興趣的是，這些研究建議服用魚油補充劑來中止精神問題的發作，或改善某些精神障礙的症狀。例如，對於那些有精神疾病的人們來說，魚油補充劑會被用來降低他們發病的機會（注32，注33）。

另外，使用高劑量的魚油補充劑可以幫助降低精神分裂症（schizophrenia）和躁鬱症（bipolar disorder）的症狀（注33，注34，注35，注36，注37，注38）。

小結：魚油補充劑可能會改善某些精神疾病的症狀。這可能是因為攝入的omega-3脂肪酸的結果。

3. 魚油對於減肥有好處

如果一個人的身高體重指數（body mass index）大於30的話，就被認為是太胖了。在全球範圍內，大概有39%的成人體重都過重，另外有13%屬於肥胖。在一些高收入國家，如美國，這樣的人更多（注39）。

肥胖會顯著地增加你患其它疾病的風險，包括心臟病，2型糖尿病、以及癌症（注40，注41，注42）。

魚油補充劑能夠幫助你改善身體的組成，以及降低那些肥胖的人身上導致心臟病的風險因素（注43，注44，注45）。

另外，一些研究指出，當魚油與特定的飲食和鍛煉結合在一起，能幫助你減肥（注43，注46）。

但是，你需要知道的是，關於魚油的研究沒有一致的結果（注47，注48），這可能是因為如FDA的有關人員指出的，因為魚油的行業裡沒有嚴格的標準，所以會在實驗研究中得到不同的結果。

一個對21項研究作的分析指出，魚油補充劑並不會顯著地降低肥胖者的體重，但是它可以減少腰圍和腰與臀之間的比例（注49）。

小結：魚油補充劑可以減少腰圍，並在與特定的飲食習慣和鍛煉配合的情況下，幫助減輕體重。

4. 魚油對眼睛健康的好處

就如你的大腦一樣，你的眼睛也是依賴於omega-3而正常運作的。證據顯示，那些沒有獲得足夠omega-3的人，得眼睛疾病的可能性會增高（注50，注51）。

另外，人隨著年齡的增大，特別是到了老年，眼睛的健康水平就開始下降，從而可能導致與年齡有關聯的黃斑部退化（macular degeneration-AMD）。記錄顯示，吃魚與降低黃斑退化的風險是有關聯的。但是，沒有足夠的證據表明吃魚油補充劑能降低黃斑退化的風險（注52，注53）。

有一個研究發現，對於患有黃斑退化的病人，如果他們連續19個星期服用高劑量的魚油，他們的視力會得到改善。但是，這是一個很小的研究（注54）。

有兩個大型的研究，對使用omega-3和其它的營養素一起來治療黃斑退化進行了實驗。一個研究顯示得到了正面的結論，而另外一個則沒有顯示出這個療法的效果。因此，結論到目前為止仍是不明朗的（注55，注56）。

小結：服用魚油可能會幫助防止眼睛疾病，但是仍不能肯定是否魚油補充劑會得到相同的效果。

5. 魚油對減輕發炎的好處

發炎是人體的一種免疫系統反應，以對抗感染和處置受傷。

但是，慢性的發炎總是與某種嚴重的病相關聯，例如肥胖症、糖尿病、抑鬱症、以及心臟病（注57，注58，注59）。

減輕發炎顯然會幫助改善上述那些病的病症。

因為魚油有抗發炎的屬性，所以它可能可以幫助那種的有慢性發炎狀況的人（注60）。

例如，對於感覺精神上壓力很大，並且是肥胖的人來說，魚油能夠降低促炎性細胞因子（cytokines）的產生和基因表達（注61，注62）。

另外，魚油補充劑能顯著地減輕關節痛、僵硬，以及降低有風濕性關節炎的人，在關節痛時需要得到的醫療幫助（注63，注64）。

發炎性腸道疾病（inflammatory bowel disease-IBD）是由發炎造成的，但是，沒有非常清晰的證據表明魚油補充劑可以改善此病的症狀（注65，注66）。

小結：魚油有很強的抗發炎作用，可以幫助減輕發炎疾病的症狀，特別是風濕性關節炎。

6. 魚油對皮膚的好處

皮膚是我們身體上最大的器官，同時，它也含有大量的omega-3脂肪酸（注67）。

隨著你年齡的增加，你皮膚的健康水平也在下降，特別是進入老年後，或者暴露在太陽下的時間過長。

這就是說，有很多皮膚方面的不適可以通過服用魚油補充劑來進行改善，這些皮膚病包括牛皮蘚和皮膚炎（注68，注69，注70）。

小結：因為年齡的增長或者暴露 在太陽下的時間過多，你的皮膚可能被損壞，而魚油則可以幫助你維護皮膚的健康。

7. 魚油對孕婦和胎兒的好處

對於胎兒的生長和發育，Omega-3是必不可少的（注71）。

因此，對於媽媽來說，在懷孕和哺乳期間攝入足夠的omega-3是非常重要的。

如果懷孕和哺乳的媽媽服用魚油補充劑的話，可能會幫助改善嬰兒的眼手協調能力。但是，現在仍不清楚魚油是否對智商或學習能力的改善有作用（注72，注73，注74，注75，注76）。

在媽媽懷孕和哺乳期間服用魚油，可能會改善嬰兒的視力發育，並幫助降低過敏的風險（注77，注78）。

小結：對於嬰兒的早期成長和發育來說，omega-3是至關重要的物質。媽媽或嬰兒服用魚油補充劑可能會幫助改善眼手協調性，但是是否能改善智力和學習能力仍未得到令人信服的證據。

8. 魚油在預防脂肪肝方面帶來的好處

你的肝臟負責處理身體裡大多數的脂肪，因為肝臟在有關你的體重方面扮演着重要的作用。

現在，肝臟疾病變得越來越普遍，特別是非酒精性脂肪肝（non-alcoholic fatty liver-NAFLD），當脂肪在你的肝臟中聚集，就會發生那樣的狀況（注79）。

魚油補充劑能夠改善肝的功能以及發炎，從而減緩非酒精性脂肪肝（NAFLD）的症狀以及肝臟中脂肪的數量（注80，注81，注82，注83）。

小結：肝病通常會發生在那些肥胖的人身上。魚油補充劑可能幫助降低肝臟中的脂肪，以及減緩非酒精性脂肪肝的症狀。

9. 魚油對於改善抑鬱症的好處

在2030年，抑鬱症可能成為導致生病的第二大原因（注84）。

一個有趣的事實是，那些患有抑鬱症的人，他們血液中的omega-3的水平都很低（注29，注85，注86）。

眾多的研究表明，服用魚油或omega-3補充劑可以以改善抑鬱症的症狀（注87，注88，注89）。

另外，研究也發現EPA含量高的魚油與DHA含量高的魚油相比，對抑鬱症症狀的改善效果更好一些（注90，注91）。

小結：魚油補充劑，特別是那種EPA含量高的魚油補充劑，可以改善抑鬱症的症狀。

10. 魚油對改善孩子的多動症和注意力缺失有好處

在孩子中，有一種叫着注意力缺陷及過動症（attention deficit hyperactivity disorder-ADHD）的失常行為。因為我們的大腦中70%都是有omega-3構成的，讓孩子攝入足夠的omega-3對於防止他們早年的失常行為可能是非常重要的（注92）。

魚油補充劑可能改善孩子的多動症、注意力缺失、以及情緒激動、還有侵略性。這對於孩子早年的學習過程是會有幫助的（注93，注94，注95，注96）。

小結：孩子如果有多動症、注意力缺失、以及難以控制其情緒的失常行為的話，會對其學習和發展帶來不利的影響。魚油補充劑使用的案例研究告訴我們，它可以幫助緩解孩子多動症、注意力缺失、和其它的失常行為。

11. 魚油對改善老年人的大腦退化症狀有好處

隨著你的年齡越來越大，你大腦工作的速度會開始下降，你開始處於患老年癡呆的風險之中。

而根據科學研究和積累的案例，我們知道那些經常吃魚的人們，即使在他們老年的時候，他們大腦功能的退化速度是相對比較慢的（注97，注98，注99）。

但是，到目前為止，有關魚油對老年人群影響的研究仍沒有得到足夠清晰的證據證明魚油補充劑能夠減緩大腦的退化（注100，注101）。

儘管如此，還是有一些研究，其結果顯示，對於健康的老年人來說，吃魚油補充劑能夠幫助改善他們的記憶力（注102，注103）。

小結：那些經常吃魚的人們顯示出他們大腦退化的速度減慢。但是，現在仍不清楚魚油補充劑是否能防止或改善老年人的大腦退化過程。

12. 魚油對改善哮喘和過敏的症狀有好處

哮喘會導致肺部腫脹，有伴隨氣短的症狀，這種狀況在新生嬰兒身上正變得越來越普遍。

有一些研究表明，魚油能夠幫助減緩哮喘的症狀，特別是對於嬰兒（注104，注105，注106，注107）。

在一個包含10萬人的評估中，一個服用omega-3的媽媽顯示會將其小孩患哮喘的風險降低24-29%（注108）。

另外，研究還顯示，如果一個懷孕的媽媽服用魚油補充劑的話，那麼她的寶寶會減少過敏的風險（注109）。

小結：在懷孕期間服用高劑量的魚油補充劑可能會幫助降低寶寶哮喘和過敏的風險。

13. 魚油對改善你的骨頭健康有好處

早人進入老年以後，骨骼會開始失去基本的礦物質，導致骨骼比較容易被破壞，同時導致骨質疏鬆症（osteoporosis）和骨關節炎（osteoarthritis）

對於骨骼的健康來說，鈣和維他命D是非常重要的元素，但是，一些研究也表明，omega-3脂肪酸對於骨骼也是有益的；

研究還表明，那些攝入omega-3很多，以及血液水平高的人，他們的骨密度狀況更好一些（bone mineral density）（注110，注111，注112）。
但是，沒有證據顯示魚油補充劑是否會改善骨密度（BMD）（注113，注114）。

在另外一些研究中發現，魚油補充劑能夠降低導致骨折的因素，從而預防骨骼疾病（注115）。

小結：高的骨密度是與攝入高劑量的Omega-3有關聯的，從而可以防止骨骼疾病。但是，沒有證據顯示魚油補充劑是否能帶來相同的效果。

魚油怎麼吃

如果你一周因為各種原因，沒有吃140-280克健康的魚，那麼你就應該考慮服用魚油補充劑了。在你決定購買魚油補充劑的時候，你可以參考此文，重點是：美國製造。

下面是一些當你開始服用魚油補充劑時需要確定的一些要點：

劑量Dosage

EPA and DHA dosage recommendations vary depending on your age and health.

根據你自己健康狀況和年齡的不同，你對EPA和DHA的需要是不一樣的。

世界衛生組織（WHO）建議，一天服用200-500毫克的EPA和DHA合劑。但是，如果你是在懷孕期、哺乳、或有心血管疾病的風險時，你應該增加劑量（注116）。

你應該選擇那種每粒至少提供300毫克EPA和DHA合劑的魚油補充劑。

魚油補充劑的形態

市場上的魚油補充劑有各種不同的形態，包括乙酯（ethyl esters-EE）、三酸甘油酯（triglycerides-TG）、重塑三酸甘油酯（rTG）、不含脂肪酸（FFA）和磷脂（PL）的魚油。

對於人類的身體來講，對乙酯（EE）吸收不如上面講到其它三類，所以在購買的時候應該選擇除乙酯（EE）以外的類型（注117）。

魚油含量

市場上的魚油膠囊很多都是每顆1000毫克，但是有些只含300毫克的EPA和DHA的合劑（注118）。所以，你應該仔細閱讀魚油補充劑上面的標籤，選擇那些至少每顆含500毫克以上EPA和DHA合劑的魚油補充劑。你也可以閱讀我們為你準備的懶人包《2020年美國10大魚油產品》

可靠度

市場上，有一些魚油補充劑實際上的含量並不像它在標籤上聲稱的那樣多。如何避免買到這些產品呢？第一，你應該在美國市場上購買（因為透明而嚴格的市場機制）；第二，你應該選擇美國製造；第三，產品是經過第三方測評的，或者是有EPA和DHA Omega-3國際組織（GOED）認證的，請參閱這裡。

新鮮度

Omega-3脂肪酸很容易被氧化，從而使其有讓人很不舒服的氣味和口味。為了避免你購買到這種魚油補充劑，除了遵循我們在上面以及在此文中的建議外，你應該選擇那種含有抗氧化劑的魚油補充劑，如維他命E。另外，在存放的時候，注意避免將魚油補充劑放在有光的地方，冰箱是一個理想的地方。

另外，顯然的是，不要服用那種聞起來讓人不舒服的，或者是已經過期的魚油補充劑（膠囊）

長期保持品質的能力-可持續性

選擇那些帶有可持續性認證的產品，如來自海洋管理委員會MSC（Marine Stewardship Council）或環境保護基金會的認證。

使用鳀魚（anchovies）或類似的小型魚類來製造的魚油，相比那些產自大型魚類的魚油來講，具有更高的可持續性。

魚油什麼時候吃

其它食物的脂肪能夠幫助你吸收Omega-3脂肪酸（注119）。因此，服用魚油補充劑最好的時間，吃其它包含脂肪的食物時。

小結：在你閱讀魚油補充劑產品的標籤時，確保每顆魚油補充劑EPA和DHA的含量高，另外有值得信賴的第三方品質和可持續性認證。

Omega-3對於大腦和眼睛的正常運作是有很重要的作用的。它還有抗炎和預防心臟疾病、以及減緩大腦退化的作用。

因為魚油補充劑的主要成分就是Omega-3，所以，服用魚油補充劑應該對上面談論到的那些疾病有好處。

但是，你應該明白的是，總是吃營養均衡的飲食對於你的身體健康才是最重要的，遠遠大於你服用補充劑帶來的好處。如果你可以每週吃140-280克健康的魚，你就能得到足夠的Omega-3，而不需要服用魚油補充劑。

事實上，如果你所在的環境使你能得到新鮮、健康的魚的話，吃魚至少與你服用魚油補充劑一樣有用，避免很多疾病的發生。

因此，如果你不能吃到健康的魚，那麼服用魚油補充劑就是一個很好的替代選項。特別是你所處的環境裡不存在清潔未被污染的水域。