如何開始跑步

跑步可以讓你保持健康的體形、健康的感覺,甚至和其他跑步的人建立起一種新的關係。 如果你想培養起跑步的習慣,那並不是很困難的-所有你需要的其實就是一雙讓你感覺很舒服的跑鞋、讓自己運動起來的意願、並以自己喜歡的節奏來進行就可以了。 當然,如果有一個可以激勵你、讓你很容易開始、並使你能始終保持跑步習慣的指南在手的話就理想了。 那你準備好了嗎?下面就是我們為你提供的如何開始跑步的指南。

1、為自己設定一個現實的目標

如果你剛開始嘗試通過跑步來鍛煉身體、 如果你為自己設定了一個目標、 然後你發現自己不能達到預期的話、 你會開始不喜歡跑步。跑步雖然看起來簡單。但是它卻需要你具備一些必要的技能。因此，你在開始的時候應該慢慢來、 如為自己設定一個容易的目標、 不然的話、 你就會感覺很困難、 甚至有很糟糕的感覺、 然後你就會跟自己說你天生就不適合跑步。人們總是喜歡那種自己感覺很擅長的事情、 跑步也是如此、 所以在開始的時候、 你應該設法讓自己感覺很擅長跑步。在第一個月裡、 不要給自己設定一個每天跑多長的距離、 以及以什麼樣的速度跑的目標、 把它設定為你的長期目標、 給自己一些時間去達到這些目標。

2、在高品質的跑鞋上投資

不要一開始就去購買那些昂貴的裝備、 如帶GPS功能的手錶、高科技的跑步套裝、計步器等等、 當你感覺自己真正喜歡並享受跑步了以後再去做那些事情。在這時、 你真正需要的是一雙高品質的跑鞋、 那種你穿上很舒服、 剛好合適你腳的大小和你的步伐那種。一般來說，價格在700-1000元人民幣的跑鞋就足夠好了。

3、根據你自己的運動歷史來決定採用那種開始跑步的程式

如果你以前不怎麼運動、 那麼我們的建議是你應該從走開始、 先用你最輕快的步伐走一分鐘、 然後再慢跑一分鐘、 一直這樣交替10到15分鐘就夠了。在開始跑步的時候，你可以在一周之中這樣做走和慢跑交替的練習2次然後看看自己的感覺如何。

如果你以前有運動的基礎，如一個星期會去打一次羽毛球，時不時到郊外去爬山等等，那麼你可以在開始的時候做20-30分鐘的慢跑，每週做2-3次。

4、不要讓自己太累，也不要讓自己很輕鬆就跑完回家

如果你是剛開始進行身體鍛煉-跑步，你絕對不應該讓自己太累，你應該遵循3C原則，即：Comfortable-讓自己感覺很舒服（而不是很累）；controlled-; Conversational-使自己在跑步的時候還可以與他人進行閒聊的那種狀態；

基本上，如果你感覺不舒服的話，你就應該放慢你的腳步-你跑步的頻率應該能讓你可以從容地與你的同伴聊天。如果你是自己一個人跑，你試著和一個想像的人大聲說話，如果你跑得太厲害的話，你只能說1到2個詞，在這種狀況下你就應該慢下來。對你來說，最好的鍛煉效果是，你在跑步的時候能夠說很多話，並只有一點點不舒服的感覺。

5、不要在跑步之前做拉伸肌肉的運動

有研究顯示，在跑步之前，如果你做那種在靜止的狀態下，將肌肉拉伸並停留30秒鐘的運動，會降低你的效率並增加你在跑步中受傷的風險。

雖然做靜止的拉伸運動是不可以的，但是如果你在跑步之前進行一些熱身活動的話，那會讓你感覺很好。這種熱身活動會幫助你潤滑你的關節、增加心跳的速度、讓你的肌肉變熱、打開你的毛細血管、使你的中樞神經系統為跑步做好準備，從而減少因跑步而受傷的風險。這種熱身運動之需要利用你自己的體重，而且可以在任何地方做。如果地是濕的，而你也不可能在室內做這些活動的話，你只需要取消它就好。

下面是你如何做此熱身活動的視頻。

6、在一周中安排2-3天跑步

在剛開始的時候，你可以在一周中安排2-3天的時間跑步；這樣持續4-6週之後，你就可以在一週中增加一次短而輕鬆的跑步鍛煉。另外，你應該注意的是不要將2次跑步鍛煉安排在一週中連續的2天裡，在每次跑步鍛煉之後，你應該隔一天再做第二次跑步鍛煉，這樣你有時間休息並從上次跑步中恢復。