老年人能騎車嗎-騎車給來老年人帶來的好處以及保持安全的12個建議
媽媽已經84嵗了，還在騎車去附近的菜市場買菜，我認爲這不是一個好主意，因爲老人很容易摔倒並導致骨折，這對於老人來説可能是致命的。於是我準備google一些可以幫助增加説服力的信息和知識，以説服老媽放棄騎車。完全出乎我的意料，我搜索到的信息竟是，騎車對老人來説有很多的好處，而且騎車並不等於摔倒。我決定將我學到的分享出來，也許你和我以前的認知是一樣的。
老年人能騎車嗎
首先，我在渥太華公民報上讀到一篇關於一個92嵗老人騎車的故事，在他已經騎了17年，即他是從75嵗時開始經常騎車的。現在，他每年差不多要騎3000公里，經常來回騎44公里去他喜歡的咖啡館喝咖啡。
然後，在洛杉磯時報上看到一個年齡更大的，是103嵗。他的名字叫octavio Orduno，在他103嵗的時候，仍每天在長灘（LAX的Long Beach）騎車，當然這時他騎的是三輪車，並有他妻子的陪伴，因爲他已喪失了保持平衡的能力。不過，他一直騎兩輪的自行車到100嵗。
老年人騎車的危險性有多高
讓我們面對事實，年紀大的人騎車真的風險很高，雖然它也能給老人帶來很多健康方面的好處。不過，我認爲安全是第一位的，所以讓我們先看看老年人騎車的風險。
根據來自多個歐洲國家的數據，老年人騎車有很高的風險，導致意外事故的發生，造成嚴重或致命的傷害（注1）。在一份基於社區和道路事故數據庫的，歐洲委員會的報告中顯示，在2014年，44%的致命自行車意外事故都發生在65嵗以上的老人身上。
在德國，從1980年到2019年，老年人因爲自行車意外事故造成受傷和死亡的風險增加了81%，約58.7%的致命傷都發生年齡在65嵗以上的老年人中。
在BMC老年醫學期刊的一篇論文中（Safer cycling in older age (SiFAr): a protocol of a randomized controlled trial）說，因爲反應速度、認知能力、以及身體機能的下降，使老年人成爲非常容易受傷的人群。
騎車能給老年人帶來什麽好處
隨著年齡越來越大，你的肌肉開始萎縮，心臟和肺的功能逐漸降低，在進行了強的體力活動之後恢復的能力也減弱了。
不過，對於老年人來説，騎車會減緩所有上面談到的那些衰老的過程。我看到衛報上報道了一個研究，這個研究對55-79年歲經常騎車鍛煉的人和健康的，不經常鍛煉的人進行了比較。結果顯示那些經常騎車鍛煉的人，肌肉萎縮的速度要比那些不經常鍛煉的人慢。
下面是一些老人騎車會帶來的好處：
- 幫助老人維持大腦的正常功能；
- 幫助老人改善免疫能力；
- 對於男人來説會幫助他維持穩定的睾丸素水平；
- 保持肌肉的强度；
- 穩定身體内的脂肪水平；
- 改善膽固醇水平；
騎車能幫助改善老人的免疫能力
研究中，一個重要的發現是騎車能幫助改善老人的免疫能力。在一個人上年紀之後，產生T細胞（T-cells）的胸腺（thymus）會萎縮。而T細胞是免疫系統對外來有害物產生免疫系統反應的必須之物。研究發現，經常騎車鍛煉的老人能夠產生與年輕人一樣多的T細胞。
騎車能幫助老人保持和改善腦健康
我讀到一篇發佈在在臨床醫學和診斷研究期刊上的論文（注2），撰寫該論文的科學家報告說那些每天堅持在室内固定自行車上鍛煉30分鐘的老人，在鍛煉之後，能更好地記住事情，有邏輯地、合理地做事，甚至有策略地行事。
這些科學家們對老人在鍛煉之前和之後進行測驗，並記錄測驗的結果。他們發現，參與測驗的人在鍛煉之後完成測驗的時間更短。
此研究的結果對於老人來説特別的重要，因爲隨著年齡的增長，大腦的某些功能會逐漸退化，雖然有關語言的詞匯的擁有量似乎不會隨著年齡的增加而減少，但是，大腦的處理速度、記憶以及合理地做事能力都在減退。即老年人處理、整合信息，据以行動並解決問題的能力減弱。
上面談到的能力是與經驗、實踐的次數以及學到的知識無關的，而是取決於大腦中神經之間的連接，在年紀大之後，這些神經之間的連接開始變弱，即使你的身體仍然很健康，沒有老年癡呆症。你每增加一歲，你大腦中的灰質和白質都在減少（注3）。
在一篇發表在BMC老年醫學期刊上的論文中說（注4），年紀大的人，如果經常做有氧運動，會增加大腦中的灰質和白質，特別是那些控制執行功能和記憶力的部分。這可能會改善神經系統的生長，從而幫助人維持學習的能力。
在今日心理學雜志上的一篇文章說（注5），大腦中的白質對於大腦中不同部分之間的連接是很重要的，神經之間的通訊如果很强的話，會有助於學習和心智的處理能力。如果能維持大腦中白質的量的話，有助于人保持快速的思考能力。
根據美國醫學圖書館中的一篇文章（注6），騎車能幫助老年人避免或減緩認知能力退化的原因是，它能增加腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor-BDNF）的水平。腦源性神經營養因子幫助大腦免於被破壞，其水平降低與記憶力和認知能力喪失有直接的關係。
同樣在美國醫學圖書館中的另一篇文章中，研究人員發現那些患老年癡呆症的人，其腦源性神經營養因子的水平比沒有患老年痴呆症的人低。
另外，腦源性神經營養因子的水平會受營養、新陳代謝水平和身體和精神壓力的因素的影響。經常性的日常身體活動能夠改善身體新陳代謝的水平，同時也能降低身體和精神壓力（注7）。
如果你是做戶外的騎車運動的話，上面描述的好處會得到增强，這是一篇同樣是來自美國醫學圖書館的論文（注8）試驗得出的結論，研究人員發現戶外的綠色植物會讓人精神狀態更好，感覺身體鍛煉變得很容易。
而任何適中的鍛煉都能改善血液流到大腦的狀況。比如，簡單地每天行走30-55分鐘，堅持數星期之後就能讓血液流量增加15%（注9）。不過，大多數的鍛煉都會增加對關節的壓力，而騎車則不然，騎車是一種對關節壓力較小的有氧運動。
所以，對於老年人來講，無論任何時候開始行動以改善自己的腦健康都不晚，即使短短一段騎車的時間就能幫助你的大腦得到更多的氧、以及大腦所需的其它營養。在一個2014年的研究中，科學家們使用了幫助偵測早期老年癡呆症的大腦掃描技術，他們發現在鍛煉中血流的水平增加。而在停止活動之後，血流的水平則降到基綫水平。這表示每天短暫的騎車，相對於長時間的騎車，也許對老人維持大腦的健康更有幫助（注10）。
如果老年人的平衡能力有問題，或者力量不夠，仍然能夠進行騎自行車的鍛煉，解決辦法是購買一個在室内固定自行車鍛煉機（stationary bike）。其實上，這種辦法對於上了年齡老人來説是最安全的了。就像下面圖中那樣的（你可以點擊這個鏈接去亞馬遜查看其價格）：
騎車能幫助老人減緩、抑制甚至反轉肌肉細胞健康水平的下降
在另一個研究中，發現經常騎車的人會增加其基因活動的水平，從而影響綫粒體健康。在研究中發現從經常騎車人群中得到特別引人注意的數據結果。人的肌肉細胞的健康水平，隨著年齡的增加會逐漸下降，而綫粒體的健康狀況的增强，意味著肌肉細胞健康水平衰退被減慢，或被抑制甚至反轉。這對於逐漸失去肌肉、以及相關的力量的老人來説特別有益。
騎車還能讓老人活得更長
在一份發表在BMJ上，2017年的論文中發現經常騎車的人，死於心血管疾病、癌症的可能性更低些。
老人騎車如何保持安全
1. 騎車上路之前花必要的時間做好必要的準備
這可能是對於騎車的老年人來講最重要的一個安全建議了，那就是在上路之前確保自己做好了準備，無論花多少時間都行。你可能買了一輛高質量的自行車，以及頂級的安全裝備。但是，如果你沒有花足夠的時間來為騎車做好必要的準備，發生意外的可能性會很高。
確保你的自行車處於可以正常運行的狀態，查看輪胎有沒有足夠的氣、自行車龍頭是否轉動正常，有沒有鬆動的異常現象、檢查和確保自行車的鏈條和變速齒輪運轉正常。
2. 查看到目的地所需路徑的交通情況
在你計劃的路徑上，最好是很少有車通過。如果你知道有很多的車，最好是找一條車很少的路徑，即使那條路徑更遠一些。
3. 你應該時刻提醒自己，你的反應已經變慢了因爲你已經老了
你可能有非常豐富騎車的經驗，有避開突然出現在你面前障礙物的能力。雖然你感覺現在的身體以及頭腦仍然很敏捷，但你應該瞭解它們不再像以前那樣了，你的反應速度已經下降了。
所以，你應該以較慢的速度的騎車。車速慢地可以讓從容地轉彎或避開前面出現的障礙物。
4. 確保使用了必要的安全裝備
對於騎車來講，最重要的安全裝備就是自行車頭盔。絕不要在沒有戴頭盔的情況下騎車。肘和膝蓋的保護墊同樣非常重要，它們能在你摔倒的情況下避免發生骨折。如果你在天氣條件不好，或天黑之後騎車，應該在自行車上裝備反光條，並穿上反光夾克外套。
5. 不要試圖跟上他人
當你跟年輕人一起騎車的時候，你可以會想騎得更快些，超過你應該保持的速度，以跟上年輕人。這也許讓你對自己的感覺好，但對於你自己的健康來説卻是絕對的不好。速度越快，發生意外的可能性就越高。所以，對於你最好的選擇是，保持那種讓自己感覺舒服地，可以輕鬆進行轉彎和避開障礙物的速度。
6. 如果自行車對你來説新的，在騎它出去之前花時間在安全的環境裏先練習一會
如果你買了一輛新車，花時間在安全的環境裏先練習一會，熟悉其性能並確認自己可以很好地控制它之後，再上路。
7. 明智地選擇騎車的地點
你已在家的附近成功地騎車一段時間了，你的信心開始增加，計劃騎車到離家更遠的地方去。你需要記住的是，在自己非常熟悉的環境，家的附近騎車，與在完全不熟悉的地方騎車完全是兩回事。在你不熟悉的地方，那裏的交通狀況，以及地面的情況對於你來説都是意外，所以發生意外的可能性會增加。
8. 如果你需要停下來，確保離開公路之後再停下來
當你要停下來的時候，確保自己騎車完全離開主要的交通路徑再做。你應該知道，記錄表明會有走神的司機開車碾壓過騎車人的事件發生，因爲騎車人停車的位置離公路太近。
9. 如果可能，最好與人同行
這不僅能使你自己從社交活動中得到活力，同時，與另外一個人和你一起騎車會更安全一些。
10. 足夠和高質量的休息對你是很重要的
如果你得到了很好的休息，身體就會工作得更好。所以，你應該注重得到高質量、充足的睡眠。如果你一個星期很多天都在騎車，應該確保有一些天不騎車。因爲疲憊會對你的身體和精神狀況產生影響，使出現意外事故導致受傷的可能性增加。
11. 記住給身體加油
即使是年輕人，在沒有吃東西的情況下進行鍛煉，也會感到頭暈或無力的感覺。
所以，在你開始騎車之前，吃一些碳水化合物是必要的。帶一點自己喜歡的零食在身上，在感覺餓了的時候吃一點會是一個好主意。
如果你每天注意吃營養均衡的飲食，那麽，即使在你年紀大的情況下，也能改善你騎車時的能力。
另外，喝水也是很重要的。你可以準備一瓶水在車上。在需要的時候，可以停下來補充對你很重要的水分。
12. 始終保持警惕
所有騎車的人都應該遵循交通規則，時刻注意來往的車輛和障礙物。一般來説，人的年紀大了之後，視力也會下降，所以更應該特別警覺周圍的情況。需要的話，帶上能幫助你增强視力的眼睛。
你總是應該在專門畫出來的自行車道上騎車，如果你計劃要走的路徑中有施工的場地，從而完全破壞了安全交通的準則，絕對不要試圖穿過它，找一條安全的路徑，即使那樣更遠。
不要選擇騎車通過泥地，總是選擇那種鋪好的路面。
在白天騎車總是比在天黑之後更加安全一些，所以最好始終選擇在白天騎車，以增加安全的水平。
