脚踝扭伤后的康复练习
如果你受伤的韧带受到适当的保护，撕裂的韧带会重新生长并将相关的骨头连接起来，然后慢慢的恢复以前的正常功能。你需要记住的是，受伤的地方完成新的组织构造至少需要6周的时间。而在这段时间里，你应该将目标定为让受伤处的组织进行最优化的重塑以恢复完全的脚踝运动功能、防止不良的组织重塑，因为那会造成未来很容易再次扭伤脚踝。
在进行康复练习的过程中，你需要注意的是，着重拉伸和定位你那正在痊愈的受伤组织。同时，你还要注意不要过度的拉伸你的韧带，如果你的韧带被过度拉伸并软化，那会让你的脚踝变得很不稳固，很容易再度受伤。因此，正确的康复练习是非常重要的工作，它会使你有一个更加强壮的脚踝，同时康复的更快和更好。
那么，你如何知道是开始康复练习的时候了呢？答案是，在你受伤的脚可以很舒服地承受你身体的重量，同时脚踝活动的范围基本上恢复后！
第一阶段康复练习，恢复脚踝的完全的活动范围，拉伸韧带：如果你脚踝扭伤的伤势不重，你在受伤之后就应该立即做此练习，然后在做完练习后进行冰敷。而伤势严重的脚踝扭伤则在你确认你的脚踝具有上面我们说的能力之后再做。
- 伸直你的受伤脚，然后试着使用脚趾进行顺时针的画圈运动；然后进行反时针的画圈运动；
- 端坐在椅子上，让你的双脚平放在地板上，慢慢地并拢你的膝盖然后再打开，再并拢，同时保持你的双脚一直平放在地板上，练习的时间持续2到3分钟；
- 在地板上放一张毛巾，然后坐在椅子上，再将受伤的脚放在毛巾上，试着使用脚趾抓住毛巾拉向自己的方位；然后，使用你的脚趾将毛巾推离自己。如图所示。
- 毛巾拉伸练习：准备好一条毛巾，坐在长凳上或床上，将你受伤脚踝的腿伸直，将毛巾叠成绳子状套住你受伤脚踝的脚底，然后用手拉住毛巾的两头，慢慢的、轻轻的将毛巾拉向自己，同时保持你的腿是伸直的状态，维持此状态15-30秒的时间，然后重复2-4次。对于受伤较重的脚踝，在开始这样做，将你的脚趾尽量拉向自己，感觉到小腿肚子肌肉被拉伸的时候会感觉很痛。所以你应该很小心，让疼痛的感觉来给你相应的指引。
- 小腿肌肉拉伸练习：面对墙站立，用你的双手扶住墙，高度差不多与你的眼睛高度一样，你的身体和墙面保持大于手臂的距离，将你未受伤的腿向前放一步，而受伤的腿留在后面，并保持脚后跟紧贴地面，慢慢将你放在前面那只腿的膝盖弯下，直到你那只受伤的腿感觉到小腿肌肉的拉伸，保持此状态15-30秒钟，然后重复做2-4次。下一次做此练习的时候将放在后面腿的膝盖也稍稍向下弯曲一点，这样会使小腿肌肉的不同部位得到拉伸。
第二阶段康复练习，增强相关肌肉的力量。你的小腿、脚踝、以及脚的肌肉在受伤之后都需要进行增强其力量。对于恢复正常的动态脚踝控制和机能，让相关的肌肉恢复其力量是至关重要的。通常，在你可以站立，或肿胀消的情况下可以做加增相关肌肉力量的练习。
下面的练习，需要花2-4周的时间，而在每天都要做一次8-12个重复的练习1-2次。
- 使用有些弹性的绳子或织物套在受伤脚的脚掌处，用手握住绳子，然后慢慢的，小心的用你的脚趾往下推，直到尽可能的低的程度，然后返回原位置。每次做10下这样的动作，如图。
- 将绳子或织物套在一个固定的物体上，打一个结，坐在地板上，将受伤的脚套进绳子或织物圈，然后试着将脚趾往自己方向拉，直到可能的程度，然后返回原位置。每次做10下这样的动作，如图。
- 坐在凳子上，将你受伤的脚放在地板上，然后将脚靠着墙或沉重的家具往脚背外面的方向推，维持此状态6秒钟左右然后放松。在你做此练习感觉一点问题都没有的时候，坐在地板上，使用一根有弹性的绳子或织物做一个套围住你受伤的脚掌上部，然后让绳子绕过你的另一只没有受伤的角，手里握着绳子的另一端，保持两脚平行，然后尝试让受伤的角往脚背外的方向推，数10下，再慢慢地退回到原位置，如图所示。
- 将椅子放在沙发前，坐在椅子上，将你受伤的脚背内侧朝向前面的沙发侧面，脚跟放在地板上，然后将脚背内侧靠在沙发侧面，保持15秒钟。在你感觉良好后，坐在地板上，使用一根有弹性的绳子或植物套一个圈围住你受伤的脚，另一条腿交叉放在受伤脚的上面，将绳子的另一端绕过未受伤的脚掌，而用手拉住绳子，然后尝试让受伤的脚往脚内侧方向推，保持此状态10-15秒钟左右，如图。
第三阶段康复练习，恢复和增强你的运动神经之平衡和控制能力。此练习在你能站立并没有疼痛的感觉时开始进行。如果在你受伤前你都不能做这样的练习的话，就不要尝试做这样的练习。
该练习至少一天做一次。
- 使用你受伤的脚单独站立，并将你的双臂伸开保持平衡。如果你感觉不稳，可以用手扶着墙，尽量保持平衡的状况持续你能坚持的时间长度，或者60秒钟。当你能做到这点了后就可以做下一个练习了。
- 使用你受伤的脚单独站立，但是将你的双臂抱在胸前。如果你能保持平衡的状态到60秒钟，你就可以做下一个练习了。
- 使用你受伤的脚单独站立，并将你的双臂伸开保持平衡，但是闭上你的眼睛。如果你能如此保持平衡并持续60秒钟，你就可以做下一个练习了。
- 使用你受伤的脚单独站立，但是将你的双臂抱在胸前，并闭上眼睛。保持平衡的状态到60秒钟。
无论在你能活动前或之前，你都应该每天坚持做拉伸的练习以避免再次受伤。即使你感觉你的脚踝已经好了，也应该每周坚持做几次加增相关肌肉力量的练习以及平衡和控制练习，以保持你的脚踝处于强壮的状态。
