失眠吃什么-经医学研究验证的有效营养补充剂（保健品）

今天，听到年过80的母亲说她的睡眠不好，每天都要吃安眠药帮助睡觉。我自己有时候也有这样的问题，不过我是采用自然的方法，服用柠檬酸镁补充剂来应对的，我个人感觉效果非常的明显而且好。只要我服用了镁补充剂，上床后会有很浓的睡意，而且会一觉睡到天亮。我决定劝说母亲采用这种自然疗法，所以我专门做了一点研究，下面就是我找到的，为什么服用镁补充剂可以帮助我们解决失眠问题的原因和证据。

经医学研究验证，服用镁营养补充剂和褪黑素的组合，能有效地帮助我们改善失眠或睡眠不好的问题。服用了镁营养补充剂之后，你会有更好的睡眠质量，而你血液中的肾素和褪黑素水平都比较高，而这两种荷尔蒙都是负责管理人的睡眠的。

对于我们的健康来说，得到充足的睡眠是至关重要的事情，充足的睡眠能够让我们的大脑和身体正常的运作。而睡眠不足则会导致我们的健康出现一些列的问题，如认知和记忆能力下降，活动能力下降，以及得心脏病、糖尿病和肥胖症的风险等等。现在，你已经了解，为了改善你的睡眠，采用自然的方式，服用镁营养补充剂是一种更好的、有效的方式。不过在你采取行动之前，你需要一些让自己安心的证据，以及了解如何服用镁补充剂的信息。还有，有什么副作用是需要注意的。我把所有这些信息都收集整理在下面了。

医学实验证明补充镁对睡眠有帮助

首先，让我们来一起看看一些有关镁补充剂和睡眠之间关系的医学研究：

先来看看最新的医学研究，该研究的论文是2019年8月30日由塞尔维亚科学家发布的，发表在马其顿医学科学期刊上，你可以在美国国家医学图书馆读到它的全文（来源1） 在这个实验中，研究人员将60个失眠的病人分成2组，一组服用一种含镁的营养补充剂组合，一组则服用安慰剂。在睡觉前一个小时服用，每天只服用一次。实验的时间持续3个月。实验结果表明，服用组合营养补充剂的失眠病人与服用安慰剂的失眠病人，在3个月之后的失眠状况的差别是显著的，前者为轻微失眠，后者为中度失眠。

在这个实验中，使用的营养补充剂组合是这样的：175毫克的脂质体氧化镁（liposomal magnesium oxide），10毫克维他命B6，16微克维他命B12，1毫克褪黑素（melatonin ），600微克的5-甲基四氢叶酸（5-MTHF***Extrafolate-S是美国生物科技公司Gnosis S.p.A.的注册商标）。

让我们来看看另外一个研究，这个研究是伊朗的科学家做的，论文发表在2012年12月的伊斯法罕大学医疗科学研究期刊上。这个研究在8个星期的时间里，给46个实验者服用500毫克的镁，或是安慰剂。实验结果显示，那些服用了镁的实验者有更好的睡眠质量，而他们血液中的肾素和褪黑素水平都比较高，而这两种荷尔蒙都是负责管理人的睡眠的（来源2）。

最后，我们再看一个有关镁和睡眠的医学研究。此研究发表在2011年1月《美国老年医学学会杂志》（The American Geriatrics Society）上，在这个研究中，研究人员给实验者服用225毫克的镁营养补充剂（其中还含5毫克的褪黑素和11.25毫克的锌），另一组实验者给予安慰剂；实验结果是，服用镁补充剂的实验者的睡眠好于服用安慰剂的。（来源3）

从前面三个医学实验来看，服用镁补充剂加上褪黑素应该是一种相对比较经济的选择，也很比较容易得到。而第一个实验中使用的镁补充剂则非常贵，并且需要购买多种补充剂才能实现，相对比较困难。而使用500毫克氧化酶的那个实验则最简单，不过氧化镁对于某些人来说是比较难以吸收的。

镁有助于睡眠的原因

也许你还有兴趣了解一下为什么镁对于我们的睡眠是有帮助的：

在人体中，有数百个处理过程持续地在进行中，每一个处理过程中都需要镁这种矿物质，镁对于人脑的机能和心脏健康是非常重要的。另外，镁可以让我们的大脑和身体保持安静的状态，让人更容易入眠。（来源6）

科学研究显示，镁帮助人体放松的效能也许部分是因为它有能力管理褪黑素的生产。镁能帮助人体放松肌肉并诱导人进入睡眠。（来源2）

镁还显示出能增加人体中氨基丁酸（GABA-是一种天然存在的非蛋白质氨基酸，是哺乳动物中枢神经系统中重要的抑制性神经传达物质），这种大脑中具有安静效能的信息传递物质（来源4）

另外，医学研究发现，那些睡眠不好，有失眠症的人，其身体内的镁含量水平都不足。（来源5）

从上面到目前为止人类所了解的，镁和睡眠之间关系的知识，我们可以合理的推断，服用镁的补充剂会帮助我们改善睡眠的质量，以及增加睡眠的时间。这样的推论也通过上面我们看到的医学实验所证实。

在哪里购买镁补充剂以及种类和服用的剂量

我在前面提到，我自己也有时有睡眠的问题，我使用的柠檬酸镁补充剂，效果非常好。现在，我总是在感觉需要睡一个好觉的时候，在上床之前服一粒柠檬酸镁补充剂。它每一粒的含量是160毫克，相当于一个成人一天需要摄入量的38%，应该说是很安全的。在前面我们看的医学实验中，剂量用到了500毫克，医生会这样使用，一定是在安全的范围内。下图就是我用的镁补充剂，如果你想买相同的，点击图片就可以到iHerb去购买。

你可以在美国亚马逊和iHerb购买帮助改善睡眠问题的镁补充剂。为了方便你去查看有关的镁补充剂，我专门在美国亚马逊和iHerb对镁补充剂的关键词进行了搜索，并把搜索结果页面的链接放在下面，你可以点击它们直接去查看不同镁补充剂的价格。作为一般的原则，你选择那种评论数量，得分高的产品一般不会错。

对于中文社区的你来讲，除了了解不同镁补充剂的种类和价格；另一个最重要的标准是你应该选择那些具有USP（美国药典）标志的补充剂产品。USP标志意味着该补充剂的效能和污染状况都经过测试。这也是我建议你去美国亚马逊和iHerb购买的原因。

镁补充剂的种类

如何你点击上面的链接，到美国亚马逊和iHerb去查看镁补充剂，你会看到其实镁补充剂有很多种，如氧化镁、柠檬酸镁，等等。一定会感到困惑，这些种类中，我到底选择哪种比较好？不用担心，我将所有的种类都做了研究，将有关它们的说明列在下面，你看了之后，就会在价格和不同的种类之间做出平衡的选择，选出最适合自己的：

这么多不同的镁补充剂种类，对你来讲，它们主要的不同之处在于你身体对镁的吸收率的不同。

葡萄糖酸镁（Magnesium gluconate）：在老鼠实验中，葡萄糖酸镁显示出吸收率在镁补充剂中是最高的。

氧化镁（Magnesium oxide）：氧化镁中，镁的含量是最高的。但是，人体对它的吸收率很差。它不溶于水，这使它很难被吸收。

柠檬酸镁（Magnesium citrate）：柠檬酸镁溶于水，所有人体对它的吸收率相对比较好。柠檬酸镁还被用来治疗便秘。

氯化镁（Magnesium chloride）：像柠檬酸镁一样，氯化镁的吸收率也不错。

氢氧化镁（Magnesium hydroxide）：氢氧化镁通常被用于泻药，治疗便秘。同时也被用作抗酸剂来应对烧心的症状。

门冬氨酸钾镁（Magnesium aspartate）：人体对它的吸收很好。

甘氨酸镁（Magnesium glycinate）：显示出相对比较高的人体吸收率；以及有较小的泻药作用。

另外吸收率比较高的镁盐还有：乳酸镁（Magnesium lactate）、苹果酸镁（Magnesium malate），以及牛磺酸镁（Magnesium taurate）。你在选购的时候，应该需要选择容易吸收的镁盐。

为改善睡眠服用镁补充剂的剂量

让我们用一个使用最大剂量的医学研究来作为参看，在一个使用镁补充剂来治疗失眠症的双盲实验中，研究人员给参与实验的老年人服用440毫克的氧化酶一天2次，该老人得到很好的睡眠质量。所以，我们知道，即使一天服用880毫克的镁补充剂，也是在安全的范围内（来源7）。

另外，在你购买的镁补充剂瓶子的标签上，都有服用剂量的建议，如果你按照建议做的话，绝对没有问题。当你需要服用更大的剂量，你可以参考上面的剂量。如果你服用的剂量在一天880毫克以后，应该没有任何问题。

镁补充剂的副作用

一般来说，服用镁补充剂都是安全的。特别是，当你每天服用的剂量不超过350毫克的话，体验到副作用是不太可能的。不过，如果你有一些特定的病的话，你应该先询问你的医生再服用。下面就是你需要注意的事项：

• 如果你在服用利尿剂、心脏药物或抗生素的话，服用矿物质补充剂可能是不安全的。
• 如果你服用了大剂量的镁补充剂，可能会出现腹泻、恶心或呕吐的状况；不过，绝大多数人都不会有这样的副作用；
• 如果你有肾病，服用这类矿物质补充剂的话，有很高的风险体验到有害的作用；